Za izvođenje ove set vježbi, trebat će vam samo jedan yoga mat, ogledalo i dobro raspoloženje. Za najveći uspjeh treba dodati na ovaj set od 40 minuta bilo kardio većinu dana u tjednu
Mandy Ingber je vježba, yoga stručnjak iz Los Angelesa i wellness savjetnika. Surađivala je s brojnim zvijezdama, uključujući i Jennifer Aniston.
Plan:Dva seta 10 ponavljanja ključnih tri puta tjedno.
Obraz
Počnite s lijeve strane. Lijeva podlaktica i bedra na podu s nogama zajedno. Podignite kukove stvoriti ravnu liniju od glave do pete, kao i povećati svoju desnu ruku prema nebu. Držite za 3 račune. Povratak na početnu poziciju. Imate 10 ponavljanja.
Umiješan: Obliques.
Uvijanje u stolici
Stavite noge zajedno, ruke u molitvi položaju. Savijte koljena, a bedra su gotovo paralelno na tlo, kao da sjedite u stolici ("poziraju predsjednik"). Okrenite torzo na desno, lijevo koljeno je iza desnog koljena. Zadržite 5 sekundi. Povratak na "poza predsjednika." Ponovite na lijevoj strani. Imate 10 ponavljanja.
Uključeni: obliques, glutes, bedrima.
Srp
Iz početnog položaja bacio natrag s desnom nogom. Zatim izravnati koljena, podižući ruke iznad glave, dlanovi okrenuti jedni prema drugima i ramena width (polumjeseca predstavljaju). Stojeći, podignite desno koljeno na prsa i kopča ruke na odmor "na vrhu". Idi natrag. Imate 10 ponavljanja.
Uključeni: mišiće trbuha, stražnjice, bedra.
Sporo Brod
Laž licem prema gore, noge zajedno, prsti, ruke proširena prema stopalima, dlanovima prema jedni drugima i ramena width apart. Naprezanje pritisnite, podignite ramena i noge, stvarajući oblik broda s njegovim tijelom. Zadržite 5 sekundi. Doseg Vaše desno koljeno na prsa, držeći koljeno s obje ruke. Pustite desno koljeno. Uhvatite svoj lijevog koljena, držite lijevu, i držite položaj broda za još 5 sekundi. Imate 10 ponavljanja.
Uključeni: trbušne mišiće
Phillips Strap
Početak »odredbama odbora", zapešća neposredno ispod ramena. Zategnite trbuh, donijeti svoje lijevo koljeno na svoj desni lakat. Držite za 3 okvira. Povratak na početnu poziciju. Ponoviti na suprotnoj strani. Imate 10 ponavljanja.
Uključeni: obliques, ramena i stražnjica.
Tri nogu psa
Početak "poze pas ide prema dolje", ruke i noge na podu, bokovi podigli. Podignite desnu nogu, stvarajući ravnu crtu od zgloba do gležanj za početak vježbe. "Make" Tijelo stan odbora (desna noga i debla na jednoj liniji). Donja desna noga i vratiti natrag u svoj prvobitni položaj. Da 10 ponavljanja, ponovite s druge strane.
Uključeni: ramena, trbuh, guza, noge
Obrnuti Warrior
Stanite s nogama široko razmaknute, lijeva noga naprijed, lijeva peta u skladu sa "luka" desnom nogom. Savijte lijevo koljeno na bedro je paralelno sa zemljom, raskinte ruke u stranu u visini ramena. Uloge lijevu ruku iznad glave, klizi desnu ruku niz bedra. Natrag, napustio lakat odmara na lijevom boku, desna ruka iznad glave (bočni kut poza). Imate 10 ponavljanja. Promijenite noge, ponoviti.
Uključeni: obliques, glutes, bedrima.
Vrana
Iz pozicije nagnut prema naprijed, ruke u prizemlju, u širini ramena, koljena iza. Naprezanje press, nagnuti naprijed, balansirajući na triceps kao čeznuti kao možete. Povratak na početnu poziciju. Imate 10 ponavljanja.
Kako bi se lakše: Držite prste jedne noge na zemlji.
Uključeni: obliques, ramena.