Predstavljamo vam set vježbi za jačanje mišića leđa. Redovito izvođenje ove vježbe, što će se vrlo brzo osjetiti prve rezultate - držanje dobiva bolje i bol u mišićima stanica.
�
Zašto ojačati mišiće leđa?
Vježbe za jačanje leđne mišiće (podizač tjelovježbe) posebno su korisne za osobe s sjedeći posao. Oni omogućuju vam da ojačati mišićni sustav, povećati fleksibilnost kralježnice, te spriječiti opasno porsledstviya uredski rad - razne degenerativne veznih pločica izmeneneniya. Redovito izvođenje ove vježbe, što će poboljšati svoje držanje, koja ima pozitivan utjecaj ne samo na dobrobit, već i po izgledu.
Četiri vježbe za jačanje mišića leđa
Ove vježbe su razvili dva američka fitness treneri - Robert Lenard i Anthony Carey iz Masachussetsa."Most"
Kako to učiniti. Lezite na leđa. Noge ramena width apart, ruke opušteno, koljena savijena. Stisnite svoje stražnjice i podignite kukove, stvarajući ravnu crtu od koljena do ramena. Držite ovu poziciju za spor count dva, onda padaju jednako sporo. Učinite 10-12 ponavljanja.
Posljedica, Ova vježba se bori sa štetnim učincima na sjedilački način života i pretjeranog pritiska na kralježnicu. To jača mišiće kralježnice, uključujući mišiće donjeg dijela leđa i trbušne mišiće veliki.
Kako bi ga teže. U vrijeme vježbe, podignite jednu nogu s poda i držite ga uspravno, okrenut strop. To je puno teže, pa početi s posjetom tom položaju za samo nekoliko sekundi. Ponovite pet do osam puta, a zatim se prebacite noge.
"Bird Dog"
Kako to učiniti. Početni položaj - na sve četiri, koljena ramena width apart i pod kukovima, ruke u širini ramena, previše. Procijedite tisak, povlačenjem želudac kralježnice. Držite kralježnicu uspravno, ne izvio leđa i kreće bokovima. Povucite desnu nogu natrag i lijevu ruku ispred sebe. Držite ovu poziciju za dvije do tri sekunde ili koliko god možete. Ponovite pet ili šest puta na svakoj strani.
Učinak. Ova vježba poboljšava tonus i koordinaciju gornjih i donjih mišića leđa, jača prirodni mišićni steznik koji pomaže u održavanju dobrog držanja tijekom dana u raznim tjelesnim aktivnostima. Ona također jača stražnjice, bedra i trbušne mišiće.
Kako bi ga teže. Postupno povećanje vremena zadržavanja u rukama i nogama. Da biste dodali dodatni teret polako podizati i podlaktice i noge nekoliko centimetara.
"bočne"
Kako to učiniti. Lezite na desnoj strani, stvarajući ravnu liniju od glave do pete. Na temelju podlakticu. Lakat treba biti izravno ispod ramena. Naprezanje pritisnite, podignite kukove od poda, držeći pravac. Držite kukove i vrat u skladu s kralježnicom. Preživjeti 20-40 sekundi. Ponovite dva ili tri puta, naizmjenično strane (ako je to previše teško, početi s koljena savijena).
Učinak. Povećava snagu i izdržljivost mišića. Pomaže ojačati donji dio leđa.
Kako bi ga teže. Držite osnovni položaj, podignite i spustite gornju nogu, 5-10. Alternativno, umjesto oslanjajući se na podlaktice podupire tijelo rukom, Palm dolje na podu ispod ramena, lakta ravno.
Udarati
Kako to učiniti. Početni položaj - položaj, pritisnite napeta, ruke na bokovima. Napravite veliki korak naprijed s desnom nogom. Spustite desno koljeno na 90 stupnjeva, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj, bez zaustavljanja. Ponovite 8-12 puta, a zatim se prebaciti noge i ponovite.
Učinak. Jača mišiće koji su ključni za zaštitu kralježnice tijekom hodanja, trčanje ili penjanje stepenicama. Povećajte ton oba površnih i dublje mišiće u bedrima, stražnjici, loza, telad.
Kako bi ga teže. Nasrće, korak desnom nogom dijagonalno nego ravno naprijed (kao da su stopala bodova na 02:00 na sat lice). Kada napraviti iskorak lijevom nogom, "stavio" je na 10 sati). Pokušajte i držati ruke iza glave ili budaletina u svakoj ruci, kako bi se poboljšala otpornost.
Savjeti i upozorenja
Jačanje leđa ne uvijek donijeti trenutne rezultate, u biti je prilično dugotrajan proces. Neki poboljšanje može osjećati nakon dva ili tri treninga, ali drugi svibanj zahtijevaju više sjednica kako bi postao vidljiv određeni napredak. Glavna stvar - nemojte baciti gleda i ne izgubiti etuziazma i brzinu zatvarača.
Ako bilo koji od vježbi u obavljanju neobičnih uzrokuje jaku bol, posavjetujte se s liječnikom. Zapamtite pravilo kardinalni - učiniti nikakvu štetu.