Ako vam je važno razviti izdržljivost, pripremite se za natjecanje, sportski stručnjaci i nutricionisti razvili top-4 korisne preporuke.
Top 4 Pravila prehrana i tjelovježba
Važno je da se ugljikohidrati
Ugljikohidrati se mogu smatrati kao glavni gorivo za sportaša. Ovi elementi su pretvoreni u glukozu, koja je pohranjena u mišićima kao glikogen. Tijekom vježbe, tijelo je u stanju pretvoriti u energiju glikogena. Potrebno je koristiti kao žitarice, kruh, tjestenine, povrća i voća.
Posljednji put kada je potrebno jesti tri sata prije vježbanja ili. To će omogućiti želudac svariti sve. Ne bi trebalo jesti škrob ili slatku hranu za trideset minuta nakon treninga počeo. Tijekom probave ugljikohidrata uobičajeno je koristiti vodu.
Ako trening traje više od devedeset minuta, pokušate napuniti količinu minerala, ugljikohidrata, vode. Stručnjaci preporučuju svakih petnaest ili dvadeset minuta pitke vode napraviti mini-snack s proteina trese, voće ili voćni sok.
Protein je potreban, ali ne prevelik volumen
Proteini se ne može dati više goriva za proizvodnju energije, ali su potrebni za održavanje mišićnog tkiva. Prosječna osoba u potrebi od 1 dana, 2 - 1, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Nakon treninga je završen, zatvorite prozor ugljikohidrata. To je potrebno za rast mišića. Da biste to učinili, popiti proteinski shake, mlijeko, jogurt s voćem. Kokteli može biti zamijenjen nemasno meso, riba, perad, orasi, jaja.
Prema riječima stručnjaka, nakon treninga mlijeko pruža pravu ravnotežu ugljikohidrata i proteina. Mlijeko sadrži proteine sirutke i kazeina. To je - vrlo korisna kombinacija za sportaše. Elementi proteina sirutke može apsorbirati dovoljno brzo da ubrzava oporavak mišića nakon vježbanja. Asimilacije kazeina je sporiji. Zbog toga, nakon naporan vježba pruža dugotrajnu oporavak mišića. Osim mlijeka obilje kalcija pojačanje kostur.
Vidi također: Trening s traumom: je li moguće da se
Budite oprezni s masti
Potrebno je piti puno tekućine
Za duljeg vježbanja, kada su izvori ugljikohidrata iscrpljena, tijelo pretvara masnoće u energiju. Zato stručnjaci preporučuju uzimajući nezasićene masti iz orašastih plodova, maslina, avokada, biljno ulje i masne ribe - losos tuna. Izbjegavajte masnu hranu na dan treninga, jer ponekad izaziva probavne smetnje.
Vidi također: Istezanje gležanj: rezultat vježbe bez zagrijavanja
Potrebno je piti puno tekućine
U slučaju intenzivnog vježbanja, tijelo gubi vlagu brzo. U međuvremenu, po život opasne dehidracije.
Autor: Elena Svjetlo liječnik