Melatonin je prirodni hormon koji pomaže regulirati ciklus spavanja i budnosti. Proizvodnja melatonina nadzirana je sa svjetlom. Mozak mora ga izdvojiti više u večernjim satima, kada je mračno, da "bi" osobu za spavanje, a manje tijekom dana, kada je trebao biti budan. Međutim, mnogi aspekti suvremenog života može dovesti do poremećaja prirodne ravnoteže melatonina.
Ciklusa budnosti i spavanja
Unutarnji 24-satni ciklusa budnosti i spavanja, inače poznat kao biološkog sata, ili cirkadijurni ritam, regulira procese u mozgu koji su odgovorni za koliko dugo spavati, a za promjenu stanja svjetla i tame tijela. Noću, tijelo reagira na gubitak dnevnog svjetla, za proizvodnju melatonina - hormona koji "čini" san. Tijekom dana, sunčeva svjetlost uzrokuje potiskivanje melatonina u mozgu - osoba osjeća veselo. Ovaj ciklusa budnosti i spavanja može biti poremećen čimbenika kao što su noćni rad, putovati kroz vremenske zone ili nepravilnog spavanja koji ostavlja čovjek rastresen, dezorijentiran i pospana u krivo vrijeme. Proizvodnja melatonina može se smanjiti kada su bili lišeni sunca tijekom dana, ili su bili izloženi velikom količinom umjetnog svjetla noću. Sve to dovodi do umanjene problema ciklus spavanja i budnosti i spavanja.
Kako odrediti optimalne san
Pronađite period (tjedan ili dva) kad ste slobodni eksperimentirati s različitim vrstama spavanja i budnosti. Idi u krevet u isto vrijeme svake noći, i dopustiti sebi da spavaju dok se ne probudite, naravno. Ne alarm! Ako ste dugo bili lišeni normalnog sna, potpuni oporavak može potrajati nekoliko tjedana. No, kada idete u krevet i ustati u isto vrijeme, na kraju ćete doći do svog prirodnog stanja mirovanja je najbolje za vas.
Kako prirodno regulira ciklus spavanja i budnosti
Duge dane u uredu, bez prirodnog svjetla može utjecati na vašu dnevnu budnost i izazvati mozak "sna". Zatim jarko svjetlo noću, pogotovo zbog sati provedenih ispred TV-a ili na zaslonu računala, može suzbiti proizvodnju melatonina i učiniti teže zaspati. Ipak, postoje načini za kontrolu prirodni ciklus spavanja i budnosti.
Povećanje svjetla tijekom dana
- Nemojte nositi sunčane naočale u jutarnjim satima - neka svjetlo pada na lice.
- Provedite više vremena na otvorenom tijekom dana. Pokušajte pauze za ručak na poslu za izlazak na sunce. Kada je to moguće, radite tjelesne vježbe na ulici, prošetati psa tijekom dana, a ne po noći.
- Neka što više svjetlosti u vaš dom, posebno u radnom prostoru. Držite zavjese i rolete otvorene tijekom dana, pomaknite stol bliže prozoru.
- Koristite fluorescentne svjetiljke. Mogu oponašati suncu, posebno tijekom kratkih zimskih dana, kada dnevno svjetlo je ograničen.
Povećanje proizvodnje melatonina u noći
- Isključite televizor i računalo. Mnogi ljudi koriste TV otići na spavanje ili se opustite na kraju dana. Ne samo da je svjetlost smanjuje proizvodnju melatonina, a televizija zapravo mogu potaknuti um, umjesto da ga oslabiti. Pokušajte slušanje glazbe ili audio knjiga umjesto, ili prakticirati vježbe opuštanja.
- Nemojte čitati uređaje s osvjetljenjem noću (kao što su iPad). Kada kupujete prijenosnih elektroničkih uređaja za čitanje, izabrati one koji nemaju pozadinsko osvjetljenje, odnosno one koje zahtijevaju dodatni izvor svjetla, kao što je noćne svjetiljke.
- Promijenite žarulju. Izbjegavajte jako svjetlo prije spavanja, koristite male snage žarulje.
- Kad će doći na krevet vrijeme, pobrinite soba tamna. Tamnije, bolje ćete spavati. Koristite teške zavjese blokirati svjetlo iz prozora, ili pokušajte koristiti masku za oči.
