Imajte na umu sljedeće 10 markera. Ako tri ili više od ovih pokazatelja podići "crvena zastava", to je znak da ste trebali uzeti kratku pauzu u treningu ili ih manje intenzivno.
Opasne znakovi da overtrain
1. Tjelesna masa
Izgubili ste težinu od jučer.
Gubitak težine od 2% za sljedeći dan ukazuje na oscilacije tekućine u tijelu. Najvjerojatnije, vi ne pijete dovoljno vode tijekom ili nakon posljednjeg treninga. Dehidracija negativno utječe na fizičku i mentalnu učinkovitost i mogu ugroziti kvalitetu Vašeg sljedećeg treninga.
Stopa 2. srca
Vaše srce stopa povećana.
Za mjerenje pulsa svako jutro prije izlaska iz kreveta kako bi se razumjelo ono što je normalno za vas. Povećanje srca jedan od znakova stresa. To znači da je vaš živčani sustav je spreman boriti se povećanjem količine hormona koji ubrzani ritam srca da dostavi više kisika u mišiće i mozak. Vaše tijelo ne zna razliku između fizičkog i psihičkog stresa. Tvrdi treninga i napornog radnog dana jednako zahtijevaju dodatnu oporavak.
3. Dream
Nisi dobro spavati ili dovoljno.
Dobar san će vam dati poticaj hormona rasta, koji su važni za oporavak mišićnih vlakana. Nekoliko noći slabog spavanja smanjuje brzinu reakcije i smanjiti imuni, motor i kognitivnih funkcija. Nije dobra kombinacija za vježbanje.
4. Hidratacija
Vaš urin je tamno žuta.
To može biti znak dehidracije, uz izuzetak potrošnje vitamina, dodataka ili pojedinih namirnica noć prije. Tamnije boje, više "boriti" za zadržavanje tekućine. Morate piti puno vode u praksi (i vosstanavleniju).
5. razina energije
Ti su iscrpljeni.
Ako je vaša razina energije je niska, nešto nije u redu. Sportaši mogu blokirati znakove umora, pokušavajući ih ignorirati, misleći da će to učiniti ih jači. To ne uvijek rade.
6. Raspoloženje
Jeste li annoyed.
Kada vaše tijelo je svladan prekomjerne treninga (ili drugih stresora), proizvodi hormone poput kortizola, koji može izazvati iritaciju ili tjeskobe. Stres također zaustavlja proizvodnju kemikalija kao što su dopamin (neurotransmiter u mozgu, što ima veliki utjecaj na raspoloženje). Neraspoloženje i razdražljivost vjerojatno znači da nemate dovoljno odmoriti.
7.Zdorove
Jeste li bolesna.
Svaka bolest, pa čak i žene menstrualnog ciklusa, povećanje potreba za energijom na benzinskoj postaji na imunološki sustav, koji je prisiljen raditi prekovremeno. To znači manje sredstava za oporavak nakon treninga.
8. Bol
Vi ste bolesni ili pate od ozljeda.
Patite li od bolova u mišićima ili imaju ozljede, vaše tijelo treba više energije i povećanja globalne cooldown.
9. Izvedba
Vaši treninzi idu loše.
To je subjektivni pokazatelj kvalitete treninga, a ne iznos ili intenzitet. Sklonost prema lošoj kvaliteti workouts nekoliko puta je jedan od najlakših načina kako bi se utvrdilo ako je potrebno više odmora.
10. zasićenja kisika u krvi
Razina kisika pala.
Na količinu kisika u hemoglobin može se mjeriti prijenosni naznakom puls oksimetar - gadget dostupan na internetu. Veći postotak, bolje: više od 95% je norma za sportaša koji je u potpunosti prilagođen željeni "high".
Grof svoje "crvene zastave"
0-1 zeleno svjetlo
Možete nastaviti u istom vlaku.
2-4 Upozorenje
Možete nastaviti napornog treninga, ako je vaš plan poziva na njega, ali nasjeckajte ih, ako se osjećate loše. I još bolje - uzeti slobodan dan.
5-6 Upozorenje
Možete ući u opasnu zonu.
7-10 Opasnost
Trebate obvezno slobodno vrijeme - od jednog dana do jednog tjedna, ovisno o vašem umora i što ste vidjeli u proteklih nekoliko dana i tjedana. Možda ćete morati konzultirati s liječnikom.
Vidi također:
Zašto sportaši bolesno srce
Kako se brzo riješiti odgođenim nastupom bol mišića