Lijepa, vitka - san mnogih žena koje su ležali na kauču, vitke djevojke ljubomoran. To nije zato što nisu dovoljno jaki žele vratiti sklad bedara i stražnjice čvrstoću, ali zato nakon napornog dana se samo želite opustiti. Ali nemojte izgubiti srce, jer je jačanje stražnjice i bedara ne moraju ići na fitness klubu i potrošiti puno vremena, postoje neke jednostavne set vježbi koje ne zahtijevaju mnogo vremena i oni mogu napraviti kod kuće. Glavna stvar - da se cilj i strpljenje. Ovdje je mali, ali vrlo učinkovit set vježbi koje će vam pomoći ojačati bedra i stražnjicu.
Jednostavan set vježbi za jačanje stražnjice i bedara
Čučnjevi
Napomena jedan od najboljih vježbi za jačanje stražnjice i bedara, koji su čučnjevi. Potrebno je da se pravilno izvođenje čučnjeva, kako bi se postigla maksimalni učinak. Prije svega, imajte na umu da je vježba mora biti izvedena pred ogledalom, tako da možete kontrolirati točnost njihovu izvedbu.
Dakle: Stanite s noge ramena width apart, držati tvoj leđa ravno, zaključavanje tijelo u tom položaju i početi obavljati čučanj sve dok bedra paralelna s poda se. Da bi se olakšalo čučnjeva, pogotovo za početnike, možete izvesti ovu vježbu sa stolca. Potrebno je staviti stolicu iza leđa i držeći ruke na rubu sjedala, čučanj, ali ne može podnijeti težinu tijela na stolici. Stopala trebaju postaviti što je više moguće kako bi povećali opterećenje na stražnjici. Vježbe treba izvršiti 15-20 puta u jednom do tri pristupa.
Vježba "guranja"
Ukoliko izvesti vježbu pod nazivom "kvrga". Ova vježba treba biti učinjeno u stojećem položaju na koljenima, naslonjen na ruke. Ustani u početni položaj i pravilno rasporediti težinu tijela. Savijte koljeno i povucite na prsa, a zatim izravnati nogu, malo je podigne iza njega. Vježba bi trebala biti vrlo oprezni, ali bez usporavanja. Da bi bili sigurni da ne savijati leđa previše. Kako bi se dodatno povećati teret na gležanj može biti priključen posebne pojaseve s niskom težinom. Ova vježba treba biti učinjeno kako bi se ponoviti 15-20 puta u jednom do tri pristupa.
Lunges
Lunges
Još jedna vrlo učinkovita vježba za jačanje stražnjice i bedara - ona napada s elementima strija. Napadi treba provesti natrag povući najproblematičnijih područja. Da bi napadi stražnjice idealan oblik treba provoditi redovito 15-20 puta, jednom do tri pristupa.
Kao što možete vidjeti, ovaj kompleks je mali i da će vam uzeti malo vremena, ali nakon četiri tjedna ćete primijetiti rezultate. Glavna stvar - redovitost i točnost u obavljanju vježbi.Vidi također:�Obuka: više rezultate u manje vremena