U hladno godišnje doba, većina trkača kreće u sobu, jer je slide na zaleđenim cestama nije samo neugodno, ali i vrlo opasno. Mi ćemo vam reći kako da poboljšate svoj jogging u sobi i što je moguće bliže uobičajene učinak treninga na ulici.
Prije svega, morate shvatiti da je trening na traci imaju svoje razlike, kaže Matt Barbosa, poznati fitness trener iz Chicaga. Ograničeni prostor jer mijenja položaj tijela u prostoru. Vi napeta, smanjiti vaš korak odgovor na vrpci, podizanje i spuštanje nogu i ne gura kao da prikazuju niz ulicu. Kako bi bilo dobro odbojnost s površine i nadoknaditi nedostatak otpora vjetra, potrebno je povećati nagib od 2-3%, odnosno, nagnuti malo naprijed u odnosu na bokovima.
Vodič za akciju
Napravite vježba 1, 5-2, 5 km, a zatim povećati nagib 3-4%, te vježbe za dva minuta sporijim tempom. Povećajte nagib stroja 4-6% za dvije minute, a zatim 6-10% u roku od dvije minute. Povećanje od 2% za dvije minute. Ponoviti slijed od dva do šest puta, čime se povećava brzina 5-10 sekundi svaki puta. Odmah nakon vježbanja napraviti iskorak i čučnjeva 10-15.
"Ako imate treadmill koji vam omogućuje da program vrijeme, brzinu i kut, to je vrlo teško, pa čak i opasno pokušati promijeniti brzinu za kratko vrijeme", kaže Barbosa. Izbjegavajte ponavljanje u manje od 30 sekundi, on savjetuje.
Podesite nagib na nulu. Učinite zagrijavanja, a zatim koristiti 5-K ritam za 45 sekundi do dvije minute, ovisno o razini iskustva. Ponovite četiri do osam puta. Malo ohladi.
Dugi intervali
"Na otvorenom, mi imaju tendenciju da se oslanjaju na vizualne poticaje, kao što su na kraju ceste u parku, na primjer. Ali kad si na traci za trčanje, to postaje vrlo teško koncentrirati i razumjeti kada brzina postane prejaka", kaže Melanie Schorr, MD, trener Boston.
"Vi samo dobivanjem zamah, a automobil će ga zadržati na istom takvom brzinom", kaže Sharpe. Osim toga, "Možete napraviti dodatne promjene, kao što su povećanje stope 5-10 sekundi. Slažem se, teško je napraviti takve manje promjene koje se bavi ulici.
"Počnite trening sa sporim tempom, a onda sve brže i brže prema kraju. Napravite vježba 2 2-3 km, a zatim prođite kroz 1, 5 km do 15-20 sekundi sporije od polumaraton tempom. Tada povećati stopu svakih 1, 5 km 5-15 sekundi. To nas uči svoje tijelo za rad na različitim tempom i završetak treninga brzo, kaže Pete Rea, dijeli tajne fitness trener američkog tima u Sjevernoj Karolini.