Lijepa i graciozan ruke trebaju biti ne samo u ljetnim mjesecima, kada nosite bez rukava haljina i elegantne sundresses s golim ramenima. Bez treninga u zimi ruke mogu izgubiti oblik i Stout. Ovaj članak opisuje skup posebnih vježbi koje će vam pomoći ojačati mišiće ruku i dovesti ih u formu na vrijeme za sljedeću sezonu plaži.
Mlohav, progib mišiće ruku gledati neestetični. No, nije sve izgubljeno! Ovaj nedostatak je lako popraviti, ako se redovito izvode vježbe za jačanje mišića u rukama.
Vježbe za biceps
Za njihovu provedbu potrebno bućice, ili vježbe će biti neučinkovit. Sve vježbe izvode se na sporim tempom.
- Početni položaj. Stojeći, noge ramena width apart, laktovi uz tijelo. Polako savijte i ispraviti svoje laktove. Ponovite 12-16 puta.
- Početni položaj. Stojeći. Usredotočite se na koljena. Fleksije i ekstenzije rukama. Pobrinite se da ruka ne kreće. Ponovite 8-12 puta za svaku ruku.
- Početni položaj. Sjednite na stolicu. Uzmi budaletina teži manje od 2, 5 kg. Kako ste se navikli, za 2-3 tjedna, povećati težinu od 5 kg. Polako sliježe ramenima, podižući ih na uši. Škripac za 3 sekunde, cijeđenje mišiće ramena i vrat, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 3 puta.
Vježbe za triceps
Za njihovu provedbu potrebno bučica i sportske gume.
- Početni položaj. Stojeći, s naglaskom na izvedenog naprijed nogu, ruku je oteo još, ramena pala. Fleksija i proširenje na lakat. Uvjerite se ramena nisu podigli, a lakat ostaje fiksna. Ponovite 12-16 puta sa svakom rukom.
- Početni položaj. Stojeći, noge ramena width apart, leđa ravna, ramena pala. Gumeni pojas prolazi iza na razini struka. Drugi ruka podignuta iznad glave. Polako savijati i ispraviti ga. Uvjerite se ramena nisu podigli, a laktovi dalje miruje. Ponovite 8-12 puta za svaku ruku.
- Početni položaj. Stojeći, noge ramena width apart, leđa ravna, ramena pala. Gumeni pojas prolazi ispred na razini struka. Druga ruka je podignuta dijagonalno. Polako savijati i ispraviti ga. Uvjerite se ramena nisu podigli, a lakat ostaje fiksna. Ponovite 8-12 puta za svaku ruku.
Vježbe istezanja
Vježba bolju izvedbu sjedi.
- Protežu vaše ruke naprijed s ispruženom rukom. Nježno povucite lakat i do nje. Držite u položaju 8-10 sekundi. Ponovite s drugom rukom.
- Bend ruke iznad glave i lagano povucite lakat do nje, bez dizanja iznad glave. Držite ovu poziciju 8-10 sekundi. Uvjerite se ramena nisu podigli. Ponovite s drugom rukom.